Келли Баггетт
Основополагающие принципы
1. Самая большая проблема в естественном бодибилдинге – это, на мой взгляд, тревожное количество людей, которые облажались совершенно хорошими тренировками с плохим питанием. Основываясь на моих наблюдениях, большинство тяжелых и полусердечных стажеров оставляют свои тренировки, делая достаточно, чтобы стимулировать рост, однако большая мышечная масса увеличивается, как правило, требует выделенного питания, чтобы воспользоваться этой стимуляцией. Если вы не готовы пристегнуться и принять жесткое отношение, когда оно относится к вашему питанию, вы можете также остаться в тренажерном зале.
2. 3 S имеют решающее значение для роста мышц.
Они стимулируют, поставки и сигнал. Обучение «стимулирует» рост, употребление материала «поставки» для роста, и ваш уровень различных анаболических гормонов «сигнал» возникает. Следовательно, прирост мышечной массы составляет около 1/3 гормональных, 1/3 еды и 1/3 тренировки. Объедините их вместе, и они объединяются для синергетического эффекта. Смотрите: ключи к росту мышц
3. Насколько мощным является анаболический эффект сам по себе?
Показано, что в одном исследовании использование тестостерона стимулирует до 17 -фунтового увеличения мышечной массы в течение 20 -недельного периода времени в отсутствие каких -либо тренировок. Кроме того, средний мужчина получит около 40 фунтов естественной мышцы во время полового созревания в отсутствие каких -либо тренировок только из -за изменений в уровне его гормонов. Если вы хотите превзойти эти результаты естественным образом и не проходите половое созревание, вам лучше выяснить, что вы делаете.
4. Разделение относится к тому, что происходит, когда употребляются избыточные калории. Они направлены на мышечные или жировые запасы?
Чем хуже ваше разделение, тем больше жира вы получаете, когда получаете вес. Чем лучше ваше разделение, тем больше мышц вы наращиваете. В основном это влияет на тренировки и диета, но в то же время, когда эти вещи дают, насколько хорошо вы «разделение» в основном выясняются по уровням различных гормонов, что выясняется по генетике.
5. Максимизация распределения
Естественный стажер может максимизировать экологические аспекты, которые влияют на его разделение, тренируясь на идеальной частоте с идеальным типом и дозой тренировки, съедаю достаточно пищи, достаточно сна, оставаясь относительно свободным от беспокойства и сохранение состава своего тела в его «оптимальном окне наращивания мышц «Который, как правило, находится между диапазоном 10-17% тела для многих мужчин и 12-20% для многих женщин. При менее чем около 10% жира тела, уровни различных анаболических гормонов, таких как тестостерон, идут в дерьмо (если вы не родились в 5% жира тела). На другом конце больше 17% тела и чувствительность к различным анаболическим гормонам падают в канализацию.
6. Питание
Насколько мощный эффект еды? Исследования были проведены при перечислении, где люди кормили еще 1000 калорий в день в течение 100 дней без каких -либо тренировок. Из веса, который они набрали, даже при отсутствии упражнений в среднем 35% были мышечной массой.
7. Генетические пределы
«Генетические ограничения» действительно относится к тому, сколько мышечной массы человек может нести по данному проценту жира тела, а не в том, сколько мышечной массы они могут нести в целом. Ваш «генетический естественный предел» при сохранении худых 6% тела может составлять 200 фунтов. Но если вы тренируетесь и едете до 300-фунтовый вес тела, конечно, что, черт возьми, вы будете нести намного больше, чем 200 фунтов мышц. Вот почему величайшие борцы сумо, которые мало что делают, в среднем, в среднем несут гораздо больше мышечной массы, чем самые большие бодибилдеры. Это не рекомендация выйти и стать такими же жирными, как негабаритный водный буйвол, но это реальность.
Принципы обучения
Рост стимулируется из комбинации напряжения, общей работы и усталости. Как мы увидим через минуту, за пределами границ очень низких программ, постепенно повышая напряженность на заданном уровне работы, является основным стимулом для постоянного роста. Аспекты, связанные с усталостью, могут добавить около 10% к этому.
1. Натяжение
Чтобы получить максимальное напряжение на всех доступных мышечных волокнах в данной мышце требуется полного рекрутирования моторного блока в этой мышце. Это может произойти 2 способа:
A: поднимать тяжелую нагрузку (80%+), чтобы все мышечные клетки стреляли из первого повторения. (Пример: подъем 80% нагрузки на 5 повторений)
B: поднимать легкую нагрузку в устаревшемся состоянии, чтобы ваши мышцы «думали», что нагрузка тяжелая. (Пример: подъем: нагрузка на 50% с короткими интервалами отдыха и тем более веса, чем ваша задница после 5 -мильной пробежки.)
Каждый раз, когда вы прилагаете максимальные усилия и должны действительно напрягаться, чтобы поступить вес, независимо от веса на баре, все мышечные волокна в рабочей мышце включаются и «напряженно». Это напряжение. Получите мышечное волокно, чтобы «напрягать» достаточно часто на тренировке, и оно повреждается. Ваши мышцы не знают, какой вес они поднимают, они только знают, что работают. Это не обязательно вес, который вызывает гипертрофию, а то, что «проходят», проходят во время поднятия веса.
2. ЧтоРазница между тяжелыми и легкими нагрузками для натяжения?
Сказав это, существует разница между поднятием легкой нагрузки в состоянии усталости, которая «чувствует» тяжелой, и нагрузкой, которая «тяжелая». Основное различие между 2 – это тяжелая нагрузка, вызванная более ранним рекрутированием быстрого подергивания волокон и гораздо более эксцентричной микротравме во время понижения движения, что является основным стимулом для роста миофибрильсов мышечного белка, в то время как более легкая нагрузка поднималась В состоянии усталости, часто связанного с гораздо большим количеством повторений, будет иметь тенденцию вызывать гораздо больший рост с помощью повышенных механизмов хранения энергии и воды.
3. Увеличение сил увеличивается и становятся сильнее со временем
Все о повышении напряжения, в то время как «насос» – это гораздо больше о полной работе и усталости. Достаточно сказать, что тем более тяжелый вес вы поднимаете с помощью мышц или мышечной группы, тем больше напряжения, которое вы создаете в этой мышце. Ваши мышцы становятся поврежденными при напряжении и восстанавливаются, становясь немного больше, чтобы они могли лучше сопротивляться нагрузке.
4. «Насос»
Гораздо больше полной работы и мгновенной усталости (из-за отсутствия кислорода), вы создаете в мышцах (через тренировки с высокой объемом, наборы с высокой репутацией, наборы падения, статические удержания, остановка и т. Д.), чем больше «насос» «Вы склонны получить. Эти методы обычно связаны с различными принципами «WAIDER».
5. Общая работа
Общая работа относится к общему времени, когда мышцы находятся под напряжением и тем, сколько напряженности она находится в течение всей тренировки, которая, как правило, то же самое, что и объем, который устанавливает x Reps x Load.
Работа = Устанавливает X Reps x Load
Проще говоря, подумайте о «общей работе» как об общем количестве повторений, которые вы делаете для часа для тела за сеанс и о том, какой вес вы поднимаете во время этих повторений. Насколько это важно? Что ж, несомненно, это имеет некоторое значение, иначе все, что вам нужно, чтобы стать большим, – это создать 1 -секундное изометрическое сокращение максимального усилия общей работы. Есть 2 способа увеличения работы:
A: Поднимите намного больше веса для данного количества повторений.
B: Сделайте гораздо больше повторений с данным весом.
5A. Повышение работы, хотя и повышает вес стержня, сохраняя при этом количество повторений на однозначную тренировку относительно постоянной, демонстрирует значительное улучшение гипертрофии, но при этом повышение количества повторений, не преднамеренно пытаясь увеличить нагрузку, оказывает гораздо большее влияние на выносливость и метаболическую эффективность мышечной клетки. Таким образом, для чистого усиления в твердой мышечной массе, постепенно повышение веса бара, при этом поддержание определенного количества повторений на тренировку является ключевым.
5b. Как много повторений достаточно?
Наблюдение за исследованиями и реальным миром, по-видимому, указывают на 25-50 повторений два раза в неделю для часа для тела. Любое намного больше, чем 50 два раза в неделю, и у некоторых людей могут быть проблемы с выздоровлением. Кажется, что наиболее важным аспектом является то, что «минимальное» количество объема поддерживается и не для намерения искать огромного увеличения в этой области. В объеме много бодибилдеров тренируются (как минимум 4 подхода из 8 повторений на кузов два раза в неделю), минимумы встречаются, и это действительно не проблема.
6. Когда в проблеме не хватает работы?
Реально, если вы не говорите о подпрограмме Hit Type Type Idiottic Style Mentzer, (5 повторений на тело один раз в неделю или что -то еще), добавляя кучу объема, просто чтобы получить гораздо большую работу, не сделает большую часть Разница в большой схеме вещей и не так важна, как повышающие веса бара, которые вы поднимаете. Некоторые идиоты будут использовать экстремальные примеры, чтобы проверить их точку зрения, что общая работа и объем очень важны, и приводят примеры, почему бодибилдеры не должны тренироваться с тяжелыми весами. Они будут использовать идиотские примеры, такие как сравнение одного человека, который поднимает 400 фунтов на приседаниях в течение 5 повторений в неделю, а другой поднимает с 250 фунтов за 50 повторений в неделю. Получит ли 250 -фунтовый скваттер лучших результатов? Наверное, так, но, реально, говоря, кто, черт возьми, только 5 повторений в неделю для тела? Черт, даже PowerLifter получит 20 или 25 повторений для тела два раза в неделю. Теперь, если мы сравним программу, в которой один человек поднимает 350 фунтов в неделю за 40 повторений, а другой человек поднимает 400 фунтов за 26 повторений, я положил свои деньги на 2 -го парня. Но достаточно ерунды. Хорошая общая рекомендация – всегда держать повторения за тренировку примерно в то же время, пока вы добавляете вес бара с течением времени, когда становитесь сильнее. Вот пример того, как вы можете сделать это в течение 9 -недельного мезоцикла:
Неделя 1-3-наборы 8-10 (например: 3 x 8-10)
Неделя 4-6-наборы 6-8 (например: 4 x 6-8)
Неделя 7-9-наборы 4-6 (например: 5 x 5)
Неделя 9 (разгрузка-2 набора 12-15 легко)
Неделя 10-12 начинается с подходов 8-10
Посмотрите, как количество повторений остается около 25, в то время как диапазон повторений уменьшается?
6A. Что такое идеальный диапазон повторений?
Наборы с 1 повторением на комплект и составляют много 20 повторений на набор, могут быть эффективными. Имейте в виду общий nuMber of Reps Per тренировки также является ключевым. Поскольку общее количество повторений будет равным, более тяжелые нагрузки будут, как правило, будут стимулировать гораздо больший рост, но также требуют гораздо большего количества наборов. (8 комплектов 3 против 3 наборов 8). В частности, четырехглавые средства, похоже, лучше реагируют на более высокие повторения. (8-20 повторений за набор)
7. Натяжение против усталости
Результаты, которые исходят от напряжения, происходят в течение длительного периода времени и имеют тенденцию оставаться в течение длительного периода времени. Результаты, которые поступают от «усталости» (a.k.a. – «насос»), происходят намного быстрее и рассеиваются так же быстро.
8. Различные адаптации к напряжению против усталости
Можно сказать, что мышца будет адаптироваться к напряжению, добавив гораздо больше белка к своим структурам, чтобы справиться с этим напряжением. Мышцы адаптируются к усталости, сохраняя гораздо больше «энергии» (он же – гликоген.), Чтобы лучше справиться с индуцированной усталостью. Количество дополнительного хранения гликогена, которое можно стимулировать даже очень короткими приступами к усталости (например, набор тройного капли), очень впечатляет, почти конкурируя с некоторыми краткосрочными протоколами выносливости, созданным для увеличения хранения гликогена.
9.fatigue делает мышцы «пуль»
Хотя рост, который происходит от усталости, составляет только 5-10% от размера, он создает впечатление, что внести намного больше, чем, учитывая, что увеличение хранения гликогена и связанные с ним методы обучения также дают один Невероятный и непосредственный «насос». Этот насос, который происходит из -за того, что кровь наполняет ткань, может временно увеличить размер мышцы, вероятно, на 20%. (Вот почему вы никогда не измеряете свои руки холодными или истощенными углеводами).
10. Если вы увеличиваете мышечную массу на 50 фунтов
Около 45 фунтов этой массы будет происходить благодаря улучшению процессов, связанных с напряжением, и около 5 фунтов будут из процессов «усталости». Тем не менее, дополнительные 5 фунтов роста, связанного с усталостью, будут очень «красивыми».
11. Рецепт
Возьмите бодибилдер и дайте ему большую дозу постепенного увеличения мышечного напряжения в течение длительного периода времени, а также некоторую усталость, большое питание и увеличение веса большого масштаба, и вы получаете действительно большой бодибилдер с круглыми и полными мышцами
12. Пример реальной жизни
Допустим, вы принимаете 250-фунтовый пауэрлифтер в 10% -ном кузовном жире, который тренировался только с синглами, удвоится и утроивает всю свою жизнь (и, следовательно, имел дело только с ростом «напряжения» с низким объемом). Допустим, он взял свой вес с естественного 150, когда впервые начал поднимать, съел и прошел путь до 250-фунтовой электростанции. Теперь, допустим, вы решите обратить его в стандартную тренировку по бодибилдингу, заставляя его тренироваться с гораздо большим объемом, гораздо большим «усталостью» и гораздо большей полной работой для всех его основных групп мышц (например, гораздо больше сетов В целом, более высокие наборы повторений, обучение объемом, наборы падения, пауза REST и т. Д.). Со всем этим дополнительным материалом для бодибилдинга и, не изменяя его диету, вы сможете положить на него дополнительные 10 или 15 фунтов мышечной массы (на 100 фунтов мышечной массы набрали плюс ~ 10%). Около половины этой дополнительной массы произойдет в течение нескольких недель, и это будет связано с повышенной способностью он должен хранить мышечный гликоген. Другая половина из этих 10 или 15 фунтов была бы «реальной» мышц, которая возникнет от повышенной рабочей нагрузки. Оба из них будут бледы по сравнению с достижениями, которые он уже добился, просто не придерживались техники PowerLifting PowerLifting Low Holds, чтобы со временем добиться успеха, но эти стандартные методы «waider» нанесут довольно большой «последний штрих» на его телосложении. Анкет
13. Увеличение веса стержня плюс увеличение масштаба является ключом
Повышение силы проявляется за счет увеличения веса бара плюс увеличение веса масштаба является ключевым. Тот, кто делает наиболее непрерывное улучшение силы и масштаб, увеличивается со временем, также получает наибольшую мышечную массу в кратчайшие сроки.
14. Полученная сила нейронной силы по сравнению с повышением силы структурной силы
Сила может быть получена за счет повышения нейронной эффективности или может быть получена из увеличения.
Leave a Reply